Slabire fara diete
Inainte de fiecare masa a zilei, incepeti sa mancati cu 20 de minute mai devreme. Savurati fiecare inghititura, incercand sa va faceti un obicei din " a manca incet", mestecand bine fiecare aliment. Astfel, veti transmite mai repede catre creier mesajul care activeaza hormonii ce dau senzatia de satietate.
Dormiti mai mult
Daca veti dormi, in medie, cu o ora in plus in fiecare seara, veti reusi sa slabiti aproximativ 5,3 kg intr-un an, conform unui studiu realizat de cercetatorii de la University of Michigan, care fac aceasta recomandare in cazul unei persoane ce consuma zilnic 2.500 de calorii (adica o reducere cu 6% a numarului total de calorii). Exista numeroase studii care releva faptul ca deprivarea de somn are ca efect cresterea apetitului.
Consumati cat mai multe legume
In loc de doar o leguma la cina, serviti trei legume diferite. Veti reusi sa va alimentati cu fibre, dar veti putea si sa va pacaliti foamea. De asemenea, nutritionistii recomanda sucurile naturale de fructe si legume, in locul sosurilor.
Consumati cat mai des supe
Supele hranesc, hidrateaza si reduc pofta de mancare. Servite ca felul intai de mancare la pranz, de pilda, ajuta la reducerea apetitului. Evitati insa supele cu multa sare sau supele-crema, care sunt bogate in grasimi si calorii.
Alegeti boabe intregi
Fie ca este vorba de orez, orz, ovaz, hrisca sau grau, boabele intregi trebuie cuprinse pe lista produselor utilizate in dietele de slabit. Pe langa faptul ca au putine calorii, boabele stabilizeaza si nivelul colesterolului.
Concentrati-va atentia asupra unui obiect vestimentar vechi
Psihologii le recomanda celor care vor sa slabeasca o strategie foarte simpla si la indemana pentru atingerea concreta a obiectivului propus. Cautati in dulapul cu haine o pereche de blugi sau o rochie mai veche, care nu va mai cuprind, dar pe care ii puteti folosi ca motivatie concreta in planul de dieta. Nu doar ca veti mentine la vedere « recompensa », dar veti reusi si sa faceti economii prin reconditionarea garderobei. Si o recomandare suplimentara: pentru a nu dezarma prea usor, incepeti prin obiecte vestimentare obisnuite, iar apoi, in functie de rezultate, puteti creste miza treptat, ajungand, de cer nu, chiar la o rochie de seara purtata in urma cu cativa ani.
Evitati sunca
Daca mutati cele doua felii de sunca de la micul dejun intr-un sandwich servit la pranz veti economisi 100 de calorii, ceea ce inseamna ca veti reusi sa scapati, in medie, de 4,5 kilograme intr-un an doar prin aceasta schimbare de meniu. De asemenea, puteti sa faceti si alte combinatii gustoase si mai ales sanatoase pe baza de legume si fructe!
Alegeti un meniu de pizza sanatos
Incercati sa folositi legume pentru a umple blatul de pizza, in locul carnii si astfel veti scapa de 100 de calorii. Alte strategii culinare in prepararea pizzei: folositi branza slaba, cas sau urda, sau faceti un blat subtire, crocant cu ajutorul uleiului de masline.
Reduceti consumul de zahar
Inlocuiti bauturile racoritoare dulci cu apa minerala sau plata, in care puteti stoarce o lamaie sau adaugati o capsuna congelata pentru un gust mai placut. E un sfat simplu, pe care probabil l-ati citit in toate recomandarile nutritionistilor. Dar, probabil nu stiati ca, de exemplu, ca persoanele care consuma sucuri cu indulcitori sintetici sau bomboane iau in plus zilnic 450 de calorii si o greutate in plus de aproape un kilogram pe luna.
Folositi un pahar inalt si subtire
Cand serviti o bautura, indiferent ca este vorba de sucuri racoritoare, bere ori vin, este recomandat sa folositi pahare inalte si inguste, in locul celor largi, in genul canilor de lapte. Si asta pentru simplul motiv ca astfel veti reduce cu 25-30% cantitatea de lichid consumata. Dr. Brian Wansink, de la Cornell University, sustine ca, in general, oamenii – chiar si barmanii – obisnuiesc sa reumple paharele mici si largi.
Limitati consumul de alcool
Daca sunteti invitat la o masa festiva, este recomandabil ca prima bautura servita sa fie non-alcoolica, de pilda un pahar cu apa minerala. Si asta pentru ca bauturile alcoolice au mai multe calorii decat carbohidratii sau proteinele si irita mucoasa gastrica, senzatie care provoaca nevoia de a rontai ceva, alune sau chipsuri.
Orientati-va catre ceaiul verde
Probabil sunteti deja familiarizati cu efectele benefice asupra sanatatii pe care le are ceaiul verde. Bautorii de ceai verde au un risc scazut de a dezvolta o gama larga de boli, de la simple infectii virale sau bacteriene pana la boli degenerative cronice, inclusiv bolile cardiovasculare, cancer, accident vascular cerebral, boala periodontala sau osteoporoza. Aceasta planta este recomanda in cele mai multe strategii de dieta, pentru ca ajuta la arderea grasimilor datorita unor componente fitochimice denumite catechine. Studiile arata ca slabirea este legata de inhibarea lipazei pancreatice si gastrice.
Folositi tehnici de relaxare
Persoanele care recurg la diverse tehnici de relaxare obtin rezultate mai bune si rapide atunci cand isi propun sa slabeasca, potrivit unui studiu publicat in revista "Journal of the American Dietetic Association". Explicatia consta in faptul ca atunci cand ne concentram mental asupra senzatiei de foame, putem controla mai bine ce, cum si cat mancam pana apare senzatia de satietate, iar starile de calm ne ajuta sa evitam supra-alimentarea.
Mancati cat mai des acasa
Mesele preparate in bucataria proprie sunt mai gustoase si mai sanatoase, cel putin asa sustin specialistii citati intr-un studiu publicat de revista "Consumer Reports", care le recomanda celor care invoca lipsa timpului pentru gatit sa isi procure produse semipreparate si sa le combine dupa diverse retete avizate de nutritionisti.
Nu sariti pentru "pauza in alimentatie"
Majoritatea dintre noi obisnuim ca in timpul mesei sa facem scurte pauze in care lasam furculita jos pentru cateva minute de conversatie. Specialistii ne recomanda sa dam mai multa atentie acestui moment special, care ne arata de fapt gradul de saturatie, pe care il omit sau il interpreteaza gresit multe persoane care au probleme cu greutatea.
Folositi guma de mestecat
Fie care are aroma puternica de menta, banane sau capsuni, guma de mestecat poate inlocui cu succes un snack atunci cand apare senzatia de foame intre mese. Acest produs este recomandat si in cazul in care efectuam diverse activitati care impun un anumit grad de concentrare.
Mancati din farfurii cu dimensiuni reduse
Specialistii nutritionisti recomanda evitarea folosirii farfuriilor de dimensiuni mari, pentru a nu fi tentati sa le umplem din nou. Dr Brian Wansink a realizat un experiment in urma caruia s-a demonstrat ca prin aceasta metoda putem sa cnsuma cu 100-200 calorii mai putin zilnic, ceea ce echivaleaza cu o scadere in greutate pe an care variaza intre 4,5 si 8 kilograme.
Portionati cu atentie alimentele
Desi pare obositoare, aceasta recomandare poate deveni un gest automat daca la fiecare masa invatam sa alegem cu atentie portiile de mancare, care trebuie sa fie de marimi si medii, pentru a ne obisnui cu o cantitate redusa de alimente.
Incercati regula 80-20
Poate va suna putin bizar acest raport de cifre, dar ele reflecta o strategie de alimentatie cu rezultate eficiente, dovedite de pilda in cazul locuitorilor insulei Okinawa, care obisnuiesc sa manance doar 80% din produsele preparate la masa. Ei isi calculeaza foecare portie si o impart in asa fel incat au grija de fiecare data sa le ramana un rest neconsumat in farfurie. Aceasta tehnica naturala de slabit are si un nume: hara hachi bu. Aceasta mica insula din arhipelagul japonez, a carei celebritate continua sa creasca, in parte datorita longevitatii si sanatatii impresionante a locuitorilor sai, este renumita si pentru un regim special de slabit, dieta Okinawa, care contine:
- legumele si fructele (in special castravetii)
- cereale integrale (orez, porumb, gris, paste)
- produse pe baza de soia (tofu, lapte de soia)
- plante aromatice si verdeturi (patrunjel, creson)
- peste si fructe de mare (cel putin de 3 ori pe saptamana)
- carne rosie si produse lactate -in cantitati mici
- foarte putin alcool, zahar si sare
- ceai si apa – din belsug
Mancati in stilul propriu
Mesele servite la restaurant sunt recunoscute ca fiind grase si daunatoare pentru silueta, dar depinde doar de dvs sa schinbati aceasta perceptie intr-un stil sanatos de alimentatie, urmand cateva recomandari simple:
- sariti peste aperitive sau comandati un castron mare cu salata si legume
- cereti sa fiti servit in farfurii de dimensiuni medii si mici
- consumati doar jumatate dintr-o portie de mancare, restul solicitati sa fie ambalata pentru a o lua acasa
Consumati sos rosu
Alegeti sosul rosu pentru paste ori de cate ori aveti ocazia. Sosul din tomate are mai putine calorii si grasimi, in comparatie cu sosurile pe baza de creme. Dar, nu uitati, marimea portiei conteaza! Serviti o portie de paste de dimensiunea unei mingi de tenis.
Fiti din cand in cand vegetarian
Consumand alimente vegetale veti capata un obicei nu doar sanatos de alimentatie, dar veti reusi si sa slabiti mai usor. Potrivit specialistilor, persoanele vegetariene cantaresc cu 20% mai putin in comparative cu persoanele care consuma grasimi animale.
Activitati care va scapa de 100 de calorii pe zi
- mergeti pe jos timp de 20 de minute pe o distanta de aproximativ 1,5 kilometri
- faceti curat in gradina sau in casa pentru 20 de minute in fiecare zi
- alergati dimineata sau seara timp de 10 minute
- curatati gazonul pentru 20 de minute
Bucurati-va de reusite!
De fiecare data cand inregistrati un succes in dieta, chiar si pentru un kilogram mai putin pe cantar, trebuie sa va bucurati de aceasta realizare. Aceeasi recomandare este valabila si in cazul in care ati reusit sa va dezvatati de un obicei nesanatos pentru organism, cum ar fi renuntatul la fumat sau la alcool. Imbuntatirea stilului de viata este un efort constant, dar care ofera si bucuria rezultatelor concrete, pe care este bine sa o impartasiti cu medical nutritionist si cu prietenii care va sprijina moral. Totodata, nu uitati sa va recomensati pentru fiecare reusita personala, facandu-va un cadou vestimentar si chiar alimentar, de ce nu, sub forma unei mici prajituri speciale.
Sursa: Ziarul Romania libera
