Medicină informativă

Slabiti prin metoda indicelui de satietate

Aparent pare de domeniul fantasticului un regim de slabire care sa dea rezultate fara sa implice frustrare si foame, ba care sa-ti si permita sa te bucuri de gustul preparatelor favorite. In realitate, programul dietetic pus la punct de catre specialisti in nutritie, metoda ce se bazeaza pe indicele de satietate al fiecarui aliment in parte, indeplineste toate aceste calitati. In ce consta mai exact aflati din randurile care urmeaza.

O masa echilibrata din punct de vedere nutritiv, rationala, ar trebui sa ne permita sa asteptam linistiti cateva ore bune urmatoarea portie de hrana. Inclusiv atunci cand ne aflam la cura de slabire...

Totusi, pentru foarte multi dintre noi, femei sau barbati deopotriva, un regim alimentar restrictiv este sinonim cu senzatia cvasi-permanenta de foame. Declansate de la nivel mental, se pot ivi chiar simptome somatice evidente, precum balonarea si zgomotele care se fac auzite din abdomen, ca si cum organismul ar striga incontinuu: „da-mi sa mananc!“. Acestea sunt motivele pentru care cei mai multi candidati la o silueta perfecta renunta dupa cateva zile la ingradirile de ordin dietetic, iar rezultatul este invers celui scontat initial - nu doar ca nu au dat nici un gram jos, dar se pomenesc ca atarna la cantar mai mult decat inainte. Caci daca gandul la mancare domina psihicul, acest fenomen conduce (logic, de altfel) la nevoia pur fiziologica de hranire; judecata este „intunecata“, nu garanteaza consumarea doar a ceea ce trebuie si cat trebuie. De ce? Pentru ca, mai mult sau mai putin, avem tendinta sa ne pierdem reperele juste, sa nu mai ascultam cum trebuie cerintele reale ale trupului.

In prezent, alimentatia a devenit mai mult ca niciodata „medicala“, vorbindu-se de produse bune sau rele, dand nastere la frustrari, o chestiune de marketing intr-un fel. Iar rezultatul este o inflatie a erorilor in ce priveste modul de hranire. Numerosi indivizi, avand de unde alege, ajung sa privilegieze preparate care indeplinesc criteriul gustului bun si mai putin al continutului nutritiv optim, sau sa se plieze pe niste reguli devenite „litera de lege“, cum ar fi ca fiecare masa „trebuie“ incheiata cu un fruct ori cu o bucatica de branza, desi ei s-au saturat si nu au neaparat pofta de asa ceva.

Un alt fapt profund negativ este ca ne-am obisnuit sa insotim mare parte din activitatile cotidiene, lucrative sau nu, cu mancare: ca lucram la calculator, ca privim la televizor, ca trebaluim prin casa, rontairea de alune, biscuiti, sticksuri sau seminte este binevenita. Iar organismul, la un moment dat, cedeaza si ne face sa platim cu varf si indesat aceasta nesabuinta.

Exista alimente care satura fara sa ingrase

Calcularea numarului de calorii pe care le furnizeaza fiecare masa si respectarea unui anumit „punctaj“ in acest sens nu este garantia hranirii echilibrate si nici indestulatoare. Daca, de exemplu, alegeti sa va umpleti stomacul cu fasole verde fiarta la aburi si sa excludeti orice sursa de feculenti, este foarte posibil sa vi se faca o foame teribila la scurt timp dupa ce v-ati ridicat de la masa. Deoarece, pe de-o parte, este adevarat ca o astfel de vegetala contine foarte putine calorii, dar, pe de alta parte, nu este deloc satioasa. Ceea ce favorizeaza aparitia nesanatosului obicei de a „ciuguli“ intre mese din alimentele despre care este stiut ca satura si care, pe deasupra, mai sunt si bune la gust. Ori exista varianta sa ne napustim de-a binelea asupra bucatelor de la urmatorul dejun si sa mancam mai mult decat ar fi trebuit.

Cercetatori de mare notorietate in domeniul nutritiei au incercat sa puna la punct o metoda de slabire care sa se bazeze pe gradul de satietate al alimentelor, si nu pe aportul lor caloric. Cu alte cuvinte, au reusit sa determine impactul acestora in functie de continutul lor de proteine, fibre, grasimi si zaharuri.

Lipsa impresiei de privatiune

Regimul indicelui de satietate (IS) privilegiaza consumul alimentelor care satura, totodata al caror numar de calorii nu este foarte mare. Notiunea aceasta inedita este interesanta mai ales pentru persoanele care nu reusesc sa slabeasca in ciuda tentativelor repetate si care se pierd in calcule privind valoarea energetica a fiecarei mese. IS este un instrument optim pentru a controla foamea si a-ti disciplina apetitul.

Cele mai bune alimente din acest punct de vedere furnizeaza organismului elementele de care are realmente nevoie pe moment, dar si o etapa dupa. Permit limitarea riscului de aparitie a senzatiei de foame la putin timp de la luarea mesei. De asemenea, ajuta la revizuirea atitudinii vizavi de unele alimente-cheie (cereale si leguminoase de obicei excluse din dietele de slabire obisnuite) si de a face alegerea corecta in loc sa strangi cureaua o vreme, pentru a sfarsi ulterior in a-ti combate frustrarea cu o ciocolata.

Mancati indestulator, nu mai gustati nimic intre mese

Aplicand metoda propusa este posibil sa mananci copios, dar alimente usoare, prin urmare sa nu simti foamea timp indelungat dupa un dejun. Acesta este secretul unei slabiri sigure, cu rezultate de durata.

Metoda este foarte simplu de aplicat: este suficient sa faceti alegerea corecta. Alimentele cu putine calorii dar cu IS crescut va vor ajuta sa suportati mai usor ideea de regim, caci nu va va mai fi foame pe parcursul dietei, nu veti simti nevoia sa rontaiti intre mese, veti ceda mai greu ispitei de a consuma produsele care nu sunt compatibile cu silueta, de tipul dulciurilor.

Ce este in fapt IS?

IS reflecta consistenta unui aliment, puterea acestuia de saturare. Pentru a-l calcula, se merge si pe numarul de calorii continute, insa ceea ce conteaza cu adevarat este influenta proteinelor, zaharurilor, grasimilor si fibrelor in procesul de astamparare a foamei. Valoarea IS variaza de la 0 (apa sau ceaiul neindulcit) la peste 500 (feluri de mancare complicate, sucuri). Bineinteles, alimentele foarte bogate din punct de vedere energetic (laptele integral, untul, ciocolata, prajiturile, produsele tip fast-food) au si un IS foarte ridicat. Dar asta nu inseamna neaparat ca trebuie excluse definitiv din dieta. Produsele potrivite prezinta un raport IS/calorii mai mare de 1,5. Catul fractiei intre capacitatea lor de astamparare a foamei si aportul energetic este deci relevant. Vi se pare prea complicat? Nu este deloc asa! Convingeti-va citind in continuare...

Practic, cum trebuie procedat?

Dintr-o categorie de alimente, alegeti-le pe cele cu IS mare. De exemplu, daca va este foame, un mar (IS = 110) va fi mai „eficient“ decat o felie de ananas proaspat (28), dar o banana (190) ar putea constitui optiunea justa. La fel, o portie de 250 g de mazare (210) va fi mai indestulatoare pe termen lung fata de o portie de legume verzi fierte (110). Daca insa le veti insoti pe cele din urma cu o portie de 180 g de orez integral fiert (+280), masa dumneavoastra va avea dintr-o data un IS total satisfacator, va contine deopotriva fibre, minerale si vitamine, fara ca aportul caloric sa fie prea mare.

Atitudinea corecta

Asa cum am mai spus, cele mai potrivite alimente sunt cele la care raportul IS/calorii este mai mare de 1,5. Nu uitati sa pastrati structura ideala a unei mese: o sursa de proteine animale (foarte satioase) si de glucide complexe (feculenti, paine, cereale). Mai multe fructe si legume, cateva tipuri de branzeturi si alte lactate, dar mai putine sosuri, mezeluri, produse de patiserie etc. Orientarea dupa IS va va ajuta in plus sa gasiti idei privind asocierea inteligenta a alimentelor: ca garnitura la friptura, alegeti mai degraba un bol mic de fasole fiarta sau linte decat orez alb, de exemplu. Daca adaugati doua rosii ori daca mancati un mar la finele mesei veti face sa creasca IS, si asta fara sa furnizati organismului prea multe calorii in plus.

Simt nevoia sa mananc incontinuu. Ce sa fac?

Stresul, grijile familiale sau profesionale, plictiseala ne fac sa simtim permanent dorinta de a manca ceva. Nu cedati: de fiecare data cand sunteti tentati sa duceti la gura un aliment (sau o bautura, alta decat apa) intrebati-va daca va este realmente foame sau doar aveti chef de un mic „rasfat“, daca nu cumva aceasta atitudine compenseaza ceva. Daca balanta inclina catre varianta a doua de raspuns, incercati sa gasiti taria de a va invinge pofta si beti un pahar de apa cu putina zeama de lamaie sau un ceai neindulcit.

Nu uitati de fructele de mare...

Creveti, scoici, stridii... Toate fructele de mare au un IS excelent. Singura conditie este sa nu le consumati inecate in sos sau maioneza. Si variantele indeobste congelate (moluste, calamari etc.) sunt foarte bune. Fierte in suc de rosii si servite cu orez integral sau paste reprezinta un fel de mancare foarte echilibrat si deopotriva satios.

Identificati-va corect senzatiile

• Foamea. Aceasta senzatie apare cand corpul si-a epuizat rezervele energetice (mai ales pe cele de zahar) si are nevoie de o reincarcare. Foamea adevarata nu se calmeaza cu un pahar de apa.
• Pofta. Pofta porneste certamente de la nivel psihic, putandu-se ilustra si in plan fizic (cheful de a manca apare cand vedem sau ne imaginam un anumit produs alimentar). In mod normal, aceasta senzatie dispare pana la finele unei mese corecte. Se intampla ca pofta sa apara si fara vreo „tinta“ evidenta - reprezinta doar nevoia de a gusta ceva bun la un moment dat.
• Indestularea. Aceasta senzatie, de plenitudine, de multumire, de satisfactie, apare cand organismul a primit suficienta hrana. Foamea dispare atunci si aportul alimentar va fi oprit spontan (in principiu).
• Satietatea. Apare cand nevoile corpului au fost saturate si persista pana la epuizarea rezervelor si reaparitia senzatiei de foame. Un aliment poate fi consistent (daca contine multe grasimi), dar putin satios; adica vi se va face foame foarte repede dupa ce l-ati mancat.

Cum alcatuiesc meniurile?

Pentru a calcula IS global al unei mese, este suficient sa adunati IS ale alimentelor care o compun. Daca vreti sa slabiti, meniurile trebuie sa indeplineasca doua conditii: sa fie compuse din alimente cu continut cat mai mic de calorii (IS/calorii sa fie mai mare de 1,5) si destul de satioase.

In mod ideal, IS pentru un mic dejun nu trebuie sa depaseasca 450, la pranz sa fie cam 700 si 500 la cina. Sub aceste valori, riscati sa vi se faca foame prea repede dupa ce ati luat masa si sa cadeti in patima rontaitului.

MIC DEJUN (IS = 450)	PRANZ (IS = 700)	CINA (IS = 500)
• O cana (250 ml) de lapte degresat • Trei felii de paine prajita cu 10 g unt • Un fruct.	• 200 g cruditati • 200 g feculenti • 100 g carne • Un fruct.	• Un bol (250-300 ml) de supa • O portie de peste alb • 200 g legume verzi • O felie de paine • Un castronel mic (150 g) de branza de vaci.

Idei pentru toate ocaziile

MICUL DEJUN

• O bautura calda (ceai, cafea, o infuzie), fara lapte sau zahar.
• Doua felii de paine integrala sau cu cereale + 200 g branza de vaci (sau doua oua, o felie de branza sarata, o felie de jambon slab).
• Un fruct proaspat.

PRANZUL
La birou

• Sandvis IS: paine integrala sau cu cereale + jambon (sau somon afumat sau piept de pui) + sos pesto (sau guacamole) + salata verde.
• O ramura cu rosii cerise (sau o mana de ridichi sau doi morcovi cruzi) + un mar.

Acasa

• Salata de mazare cu ton: o cutie de mazare + o conserva mica de ton in suc propriu + o rosie + un ardei rosu + ulei de masline si lamaie + patrunjel.
• Un bol mic de branza de vaci.
• Doua clementine.

Pentru burlaci

• O farfurie cu salata de cruditati + un piept de pui la gratar (sau escalop de vita, file de peste) + linte (sau fasole alba, cartofi, paste).
• Un fruct de sezon proaspat.

CINA
La restaurant

• Un bol cu supa de legume (de preferat tocate grosier).
• Un sandvis din doua felii de paine integrala + jambon slab + o felie de cascaval.
• Salata verde.
• Un fruct proaspat.

In familie

• Chilii con carne + salata verde + un castravete.
• O salata de fructe proaspete.

Pregatit repede

• Paste sotate cu creveti (sau ton) si cu legume.
• Salata verde.
• Un bol cu branza de vaci amestecata cu un fruct taiat bucatele.

Asocieri de evitat

• Hamburger + cartofii prajiti + placinta

Motivul: Este adevarat ca un astfel de meniu este foarte indestulator, insa unde sunt legumele si fructele atat de necesare intr-un regim eficient de slabire? Cartofii prajiti contin cantitati importante de grasimi, hamburgerul nu necesita masticatie deosebita, iar placinta este mult prea dulce... Urmarea: ne ridicam de la masa cu burta plina, dar foamea apare la numai doua ore dupa.

• Salata piemonteza (cartofi, oua, rosii, castraveti murati, jambon, maioneza, sare si piper) + iaurt cu fructe de baut

Motivul: Nu contine suficiente proteine si fibre, in schimb abunda in sos gras, nu necesita multa masticatie, iar desertul este lichid si prea dulce. Mai mult ca sigur veti simti nevoia sa rontaiti ceva la scurt timp dupa ce v-ati ridicat de la masa.

Sfaturi utile

1. Nu va grabiti cand mancati. Inainte cu putin de a va aseza la masa, incercati sa alungati orice gand care v-ar putea tulbura. Relaxati-va si asigurati-va ca aveti la dispozitie suficient timp pentru a manca in tihna. Acest lucru este foarte important pentru a fi siguri ca ati consumat cantitatea de hrana necesara, nici mai multa, nici mai putina. Este nevoie de minimum 25 de minute de la prima imbucatura pentru ca semnalul de satietate sa se declanseze, pornind de la nivel stomacal si ajungand la creier. Daca veti infuleca in viteza maxima, riscati sa consumati mai mult decat aveti nevoie, ca urmare sa apara senzatia de balonare, dificultati in procesul de digestie si in final kilograme in plus.
2. Masa sa va faca placere. Gatiti cu drag, acordand importanta atat gustului, cat si aspectului hranei. In felul acesta veti evita monotonia si senzatia de frustrare. Mestecati temeinic fiecare imbucatura: masticatia joaca un rol important in sesizarea aromelor si in aparitia senzatiei de satietate. Savurati mancarea, bucurati-va cat mai mult timp de gust. Cu cat un aliment va procura mai multa placere, cu atat va satura mai bine.
3. Faceti din fiecare dejun un moment privilegiat. Mancatul este o activitate complexa in ansamblul ei, ce merita sa-i consacrati toata atentia. Luati masa intr-un ambient unde domina calmul si destinderea. Cu alte cuvinte, nu va alimentati decat stand pe scaun (in nici un caz pe strada, in timp ce va indreptati spre casa sau spre serviciu), folosind tacamuri (s-a constatat ca se mananca mai mult cand procesul este rudimentar!). Niciodata nu va puneti farfuria in poala, nu mancati citind, in fata televizorului sau a calculatorului. Astfel atentia va este distrasa si de fiecare data masa va fi sinonima cu un abuz alimentar. Practic, senzatia de saturatie se declanseaza fara a va da seama de asta.

Dr. Monica Antonescu, medic de famile - Medicina naturista nr. 7 (167); Foto: wintheweightbattle.com