Medicină informativă

Micul dejun: cea mai importanta masa a zilei

Din obisnuinta, din lipsa de timp sau de pofta de mancare, unu din cinci romani sare sistematic peste micul dejun. Aceasta omisiune este cat se poate de nesanatoasa, intrucat prima masa cotidiana este esentiala pastrarii unui bun echilibru nutritional, permite demararea in conditii optime in noua zi.

O cafea inghitita in graba, eventual in picioare si cu geanta de serviciu pe umar, tine pentru foarte multi dintre noi locul micului dejun. Dupa un somn de sapte-opt ore, timp in care stomacul a avut timp berechet sa mistuie si cea mai copioasa cina, la debutul unei zile care se anunta plina de activitati solicitante, nu de o simpla licoare amaruie are organismul nevoie pentru a-si reface fortele. Dupa majoritatea nutritionistilor, prima masa cotidiana ar trebui sa acopere 25% din aportul energetic total al unei persoane.

Cel mai des, micul dejun este sacrificat pentru a mai zabovi un sfert de ceas in asternut, in favoarea dusului de dimineata sau, in cazul femeilor, al machiajului. Este normal pana la urma sa uiti de foame cand mai ai la dispozitie cinci minute ca sa iesi din casa si sa pleci la serviciu. Daca ati sti cate avantaje extraordinare ofera aceasta masa matinala, cu siguranta v-ati schimba atitudinea in ce priveste micul dejun.

Nici o cura de slabire fara masa de dimineata

Daca sunteti preocupata de silueta, probabil si o mare amatoare de regimuri de slabire, nu renuntati cu nici un chip la a lua masa de dimineata. Aceasta nu determina acumularea kilogramelor in plus! Studiile au aratat ca persoanele care sar peste micul dejun au o alimentatie mai bogata in lipide decat cele care mananca in zori. Si acest lucru se explica foarte simplu: majoritatea celor care nu se alimenteaza dimineata au tendinta acuta sa consume, cu putin inainte de ora pranzului, dulciuri sau produse de patiserie cu multe grasimi, pentru a-si astampara rapid foamea. Sau daca rezista cu stomacul mergand in gol pana la masa din mijlocul zilei, meniul lor cuprinde alimente bogate in lipide, menite sa satisfaca rapid si sa sature.

Minusuri dificil de recuperat

Din punct de vedere nutritional, s-a constatat ca absenta micronutrientilor la micul dejun nu este compensata la celelalte mese. Masa matinala furnizeaza organismului vitamine (din fructe, dar si din cereale, in prezent toate tipurile fiind imbogatite cu vitamine si oligoelemente), precum si calciu. Persoanele care beau dimineata doar o cafea nu recupereaza pe parcursul zilei aceste elemente. De asemenea, potrivit unor studii efectuate acum cativa ani, micul dejun favorizeaza facultatile cognitive (in special capacitatile de memorare, de atentie si retinere a datelor), atat in cazul copiilor cat si al adultilor.

In plus, mancarea ingerata la prima ora a zilei diminueaza riscul aparitiei rezistentei la insulina (hormon ce regleaza nivelul zaharului in sange), prevenind diabetul. S-a constatat ca aceia care isi fac timp sa manance dimineata scad cu 50% riscul de obezitate si diabet, fata de cei care nu consuma nimic.

Totodata, prima masa a zilei permite organismului sa gestioneze mai bine nu doar aportul de zahar, ci si de calorii. Daca veti manca bine dimineata, tentatia de a cadea in patima rontaitului cu o ora-doua inainte de pranz sau sa consumati o cantitate de mancare impresionanta este mult mai mica.

Cateva propuneri

Pentru cei care sunt refractari in ce priveste micul dejun, iata cateva propuneri de meniuri care corespund oricaror exigente si sunt astfel concepute incat sa evite orice carenta sau senzatie de foame pana la urmatoarea masa:

• Cand nu aveti nimic in frigider, puteti incropi un mic dejun dintr-o ceasca de ceai si un baton de cereale imbogatit cu calciu. Cum ati intalnit in cale un magazin alimentar, cumparati-va o banana, pe care sa o savurati in fata calculatorului.

• Dupa o noapte alba, beti un suc de fructe cu multe vitamine, obtinut din doua portocale si un grepfrut. Mancati un sfert de bagheta cu doua oua, fierte sau cum va plac mai mult. Nu uitati sa incheiati regeste, cu o ceasca de cafea cu lapte.

• Daca simtiti nevoia unui meniu exotic, mancati un kiwi sau o jumatate de mango, o cana de iaurt cu un praf de chimen, un corn proaspat cu lapte, o ceasca de cafea sau un ceai.

• Cand sunteti foarte grabiti, mancati un bol de cereale cu lapte, iar la birou delectati-va cu o portocala. De asemenea, e suficient sa beti o ceasca de lapte fermentat si sa mancati doua felii de paine integrala unse cu unt sau margarina. Pana coborati scarile si ajungeti in statia de autobuz, puteti rontai un mar.

• Daca vreti sa va amintiti de copilarie, beti o cana de lapte cald cu cacao, mancati doua felii de paine cu unt si dulceata si beti un suc de portocale.

• Daca aveti chef de mancare sarata, alegeti o felie de sunca de Praga, un triunghi de branza, doua felii de paine si incheiati cu un suc de rosii.

Avand la dispozitie aceste recomandari, nu veti mai avea nicio scuza pentru faptul ca ati plecat la birou cu burta goala!

Consolidati flora intestinala cu pre- si probiotice

In aparatul digestiv vietuiesc miliarde de microorganisme, ce alcatuiesc binecunoscuta flora intestinala. Este un biosistem imunitar prin excelenta: are rolul de a neutraliza si elimina microbii patogeni care patrund in organism o data cu alimentele, implicit produsele reziduale toxice ale acestora. Dar, cand in flora intestinala prolifereaza anumite bacterii in detrimentul altora, penetrarea devine posibila, bariera nu mai functioneaza. Pericolul este foarte mare, chiar o serie de boli autoimune fiind favorizate in aceste conditii. O masa de dimineata ideala pentru sistemul digestiv ar trebui sa contina pe de-o parte in cantitati foarte mici grasimi rele (lipide saturate), care pot afecta echilibrul la nivelul mucoasei locale, pe de alta sa fie generoasa in elemente pre- si probiotice. Prebioticele sunt fibre alimentare, care, nefiind digerate, ajung in colon, unde exista exclusiv microorganisme utile, capabile sa se hraneasca si sa se dezvolte pe seama acestor compusi, fenomen cu actiune net inhibanta asupra germenilor patogeni. Importante surse prebiotice sunt bananele, cicoarea, radacinile de papadie, semintele de migdale. Probioticele sunt substante care contribuie la mentinerea raportului optim al constituentilor florei intestinale si de asemenea la reinnoirea. Elemente probiotice se gasesc in special in lactatele fermentate, in branza de soia. Dintre iaurturi, alegeti-le pe cele imbogatite cu Bifidobacterium lactis sau Lactobacilus (L. Casei imunitas, L. acidofilus). Fata de prebiotice, probioticele prezinta un efect mai rapid, dar de durata mai scurta.