Medicină informativă

Cronodieta - ghid complet

Frustrare, frustrare si iar frustrare. Pe langa o permanenta si acuta infometare, cele mai multe cure de slabire te priveaza exact de alimentele care intr-adevar iti fac cu ochiul, care te determina sa exclami dupa numai o imbucatura: „da, domnule, viata merita traita!“. Nu la fel stau lucrurile cu cronodieta, un program de scadere in greutate revolutionar, ce s-a dovedit realmente viabil, permitand o pierdere ponderala de pana la sapte kilograme pe luna, fara a interzice ispitele gastronomice.

Pusa la punct in 1992, de catre doi italieni, specialisti in nutritie si endocrinologie, cronodieta a fost privita la inceput de catre lumea medicala ca un alt regim datator de sperante desarte publicului larg, trendy doar prin prisma faptului ca este socant prin structura si fundamente. S-au scurs peste doua decenii de la controversata lansare si, avand in vedere rezultatele obiective (confirmate de numeroase studii), putem afirma ca acest program de reeducare a comportamentului de hranire a trecut cu brio proba timpului.

Dar pe ce se bazeaza cronodieta? Tine cont de valoarea nutritiva a alimentelor, insa pune accentul pe crearea unui acord intre momentul ingurgitarii hranei si bioritmul uman (modul in care trupul isi organizeaza activitatile fiziologice, sporeste sau scade secretiile enzimatice si hormonale, functie de anumiti stimuli: zi-noapte, activitate-repaus, digerare-metabolizare s.a.m.d.), maximizand astfel efectele curei. Ca sa nu teoretizam prea mult, vom spune ca, sincronizandu-ne ora savurarii anumitor mancaruri cu intimul ornic biologic, nu ne vom mai refuza nimic din generoasa paleta culinara, ne vom regasi silueta optima si, demn de subliniat, ne vom pastra supli, intrucat asimilarea se va face corect.

Orarul meselor

• Mic dejunul energiei maxime (7:00-9:00). Sunt permise grasimi si zaharuri din fructe, care favorizeaza regenerarea celulara. Sarind peste aceasta masa esentiala, foamea va va pali necrutator cu cateva ore inainte de pranz, plus ca va veti simti vlaguiti mental si fizic intreaga zi.

• Gustarea de la 10:30 (facultativa). Un fruct mai acrisor (portocala, mar verde, kiwi...), dupa preferinta, ce asigura vitamine antioxidante.

• O masa de pranz temeinica (12:00-13:00). Prin aportul de carne, organismul isi reinnoieste stocurile de proteine din plasma sanguina, iar legumele asigura vitamine, fibre si minerale, esentiale „arderilor“ interne intense in aceasta etapa a zilei. Asezonarea unei salate cu un dram de ulei de porumb sau „innobilarea“ unei creme din branza de vaci cu o lingurita de smantana semidegresata nu constituie nicidecum o catastrofa. Ba chiar, aceste grasimi, in doze rezonabile, bineinteles, vor contribui la asigurarea necesarului de acizi grasi esentiali, de baza pentru sistemul cardiovascular. Maioneza clasica, cu oua si mult ulei, este destul de solicitanta la nivel hepatic, de aceea se recomanda varianta light, la fel de gustoasa.

• Gustarea de la 17:30. Un fruct mai dulce (banana, smochina, struguri...) sau un iaurt mic, ce confera trupului si mintii energia de care are nevoie pentru a ramane in forma pana la cina.

• O cina usor digerabila (nu mai tarziu de ora 21:00). Trebuie sa fie o masa lejera, care sa inlesneasca tranzitul intestinal, sa asigure o mistuire cat mai lina in timpul noptii. Pestele si alimentele bogate in amidon reprezinta alegerea perfecta.

Calculati si... permutati. Socotind caloriile, veti putea inlocui, de pilda, 75 g cascaval cu patru felii de jambon slab si un ou fiert. Toate meniurile propuse la rubricile „variante“ au aproximativ aceleasi valori nutritionale si energetice.

Micul dejun

Inca de la ivirea zorilor, tesuturile si sistemele anatomice isi cer doza de lipide, necesare refacerii celulare. Ratarea mesei de dimineata, din varii motive (obisnuinta, lipsa de timp sau apetit, comoditate etc), reprezinta o atitudine paguboasa (veti avea tendinta sa va indopati efectiv la pranz), iar persistarea in aceasta omisiune conduce la un fiasco fiziologic.

Inlesniti eliminarea reziduurilor metabolice. Compotul, sucul de portocale, ceaiul, cafeaua, apa pot fi consumate dimineata fara restrictie. Conditia este insa ca acestea sa nu contina zahar (eventual, folositi un indulcitor artificial) sau lapte, in cazul cafelei. Chiar daca vi se va parea „peste mana“, aflati ca un bol cu zeama calduta in care au fiert felurite legume este o varianta excelenta. Supa este mai bine asimilata dimineata decat la pranz ori la cina, mareste diureza si detoxificarea, reface rezervele vitaminice. Mai ales pe timpul noptii, apa are tendinta de a stagna in tesuturi, favorizand aparitia celulitei.

Obligatoriu: branza, cascaval sau iaurt. Sunt permise si chiar recomandate toate genurile de derivate lactate, de la branza de vaci, topita, feta si cea cu mucegai, pana la cascaval si parmezan, care furnizeaza deopotriva proteine de buna calitate si calciu. Puteti consuma la micul dejun mai multe tipuri de branzeturi o data, avand insa grija sa nu depasiti cantitatea de 75-100 g. Daca nu agreati izurile anumitor sortimente mai „exotice“ ca atare, consumati branza de vaci slaba, frecata cu o lingurita de smantana, la care adaugati cateva fire de marar proaspat, tocat marunt. Daca sunteti alergici la astfel de produse, inlocuiti-le cu tofu (un substitut din soia) ori cu doua felii de jambon, crud sau prajit (sau cu doua felii de parizer de pui, doua de sunca sau doi crenvursti), plus unu-doua oua, ochiuri sau fierte.

Paine, pentru vitalitate maxima. Zaharurile lente pe care painea le contine constituie un formidabil carburant, ce are capacitatea de a mari randamentul mental si fizic si, in plus, de a facilita metabolizarea lipidelor. Se pot consuma aproximativ 70 g paine graham (sau cu seminte). Batoanele cu miere, biscuitii, covrigii, tartele, croissantele, pateurile (in general foietajele, produsele de patiserie) sunt interzise, din pricina faptului ca organismul asimileaza foarte usor zaharurile rapide pe care acestea le contin, lucru ce are ca efect accentuarea senzatiei de foame pe de-o parte, precum si stocarea grasimilor unde nu trebuie, pe de alta.

Margarina, pentru acizi grasi de calitate. Daca nu va place acest produs vegetal, il puteti inlocui cu unt sau puteti adauga 20 g branza la portia zilnica admisa. Totusi, cu putina vointa, va asiguram ca in scurta vreme va veti familiariza cu gustul si il veti agrea.


Patru variante pentru prima masa a zilei:

• Meniu autohton: 70 g paine graham; o pasta din patru linguri de branza de vaci, o lingura de smantana semidegresata, o lingurita de marar tocat si alte plante aromatice; compot, cafea sau ceai.

• Meniu britanic: 70 g paine neagra; patru felii de parmezan; doua felii de jambon slab, prajite cu un ou, intr-o tigaie de teflon (fara adaus de ulei); suc de rosii, cafea sau ceai.

• Meniu mediteranean: 70 g paine cu seminte; 15 g margarina; 75 g branza feta; suc natural de portocale, cafea sau ceai.

• Meniu american: doua pahare de iaurt, amestecat cu patru-cinci linguri de cereale speciale pentru micul dejun (eventual mixate cu fructe deshidratate), dar fara zahar; suc natural de portocale, cafea sau ceai.

Pranzul

Dejunul din miezul zilei trebuie sa asigure nutrientii necesari definitivarii reconstructiei celulare. O portie de proteine animale si legume bogate in fibre sunt exact ce-i trebuie organismului. Nu uitati: doar pana-n ora 14 caloriile sunt consumate in mod constructiv. Nu mancati in graba, mergand pe strada sau in fata calculatorului, ci acordati timp trupului sa constientizeze ca a fost alimentat - un ragaz de o ora nu va va sabota atributiile.

Carnea: energizanta si satioasa. Carnea reprezinta un fulminant energizant si, totodata, este cel mai consistent aliment. Cantitatea optima consumata la pranz se calculeaza in functie de inaltimea persoanei: mai mult cu 100 g carne pe zi decat lungimea corpului (masurata in centimetri). De pilda, daca masurati 165 de centimetri, puteti manca pana la 265 grame de carne la o masa de pranz. Insa, atentie! Chiar daca aveti o inaltime mai mare de 170 de centimetri, trebuie sa consumati numai 270 grame de carne, caci acesta este maximum admis. Daca nu sunteti o persoana gurmanda sau daca ati luat micul dejun mai tarziu, va va fi probabil greu sa mancati o asemenea cantitate de carne.

• Se poate consuma orice fel de carne? Da, fara nici o exceptie: rosie sau alba, de porc, vita, pasare, vitel, vanat etc.

• In ce fel se prepara? Asa cum doriti: la bainmarie, la gratar, prajita intr-un strop de ulei, fiarta si asezonata cu un sos alb sau cu zeama de lamaie. O puteti stropi cu ulei de masline, zeama de lamaie, de portocale, cu unt lichefiat, un strop de vin alb sec sau cu smantana, neexagerand cu cantitatile.

• Ce e de facut daca nu ne place carnea? In cazul unei diete hipoproteinice, organismul este expus la carente grave. Trebuie deci neaparat inlocuita carnea cu peste gras (ton, somon, somn...), soia sau oua, in cantitati asemanatoare. Puteti deci manca pana la 270 g peste gatit sub toate formele (inclusiv ciorba) ori „snitele“ de soia, sau pana la trei-patru oua la o singura masa de pranz. Ouale se pot consuma fierte (moi sau tari), ochiuri, omleta.

Ce garnituri sunt oportune? Puteti consuma legume, fierte, coapte sau nesupuse prelucrarii termice, dar nu mai mult decat echivalentul unui bol de 400 g, intrucat favorizeaza retentia de apa in tesuturi si incurajeaza aparitia celulitei. Verdeturile de sezon, condimentele, autohtone sau cu arome mai exotice, vor spori savoarea garniturii. La acest capitol imaginatia si preferintele dumneavoastra joaca un rol important.


Patru variante pentru masa de pranz:

• Pizza rapida. Ingrediente pentru doua portii: 150 g mezeluri asortate; zece masline; 600 g rosii decojite; o ceapa rosie; doi catei de usturoi; un ou; o lingura de ulei de masline; putin parmezan ras; un b/of de pizza semipreparat; sare, piper, alte condimente dupa gust. Rumeniti usor ceapa tocata fin in putin ulei. Adaugati usturoiul pisat, sare, piper, plante aromatice si rosiile temeinic zdrobite. Acoperiti tigaia si lasati-o la foc redus un sfert de ceas. Ungeti blatul cu galbenusul, intindeti omogen sosul, rasfirati mezelurile taiate si introduceti in cuptor. Gnd este gata, puneti deasupra maslinele fara samburi si parmezan.

• Friptura cu ciuperci. Ingrediente pentru doua portii: doua cotlete de vitel a! 70g fiecare; 300 g ciuperci; doua linguri de ulei de porumb; o ceapa uscata; doi catei de usturoi; patrunjel si marar; sare, piper dupa gust. Puneti la prajit intr-o lingura de ulei carnea, usor crestata in prealabil. Cand s-a rumenit, puneti sare, piper, restul de ulei si ciupercile taiate felii. Lasati-le la inabusit zece minute, la foc domol.

• Salata bavareza. Ingrediente pentru doua portii: patru felii de parizer de pui; patru crenvursti; 200 g sunca presata; 100 g jambon afumat; patru cartofi; doua legaturi de ceapa verde; vinegreta. Taiati ceapa cat mai marunt, iar sunca presata, jambonul afumat si parizerul, cubulete. Curatati de coaja cartofii fierti in prealabil si taiati-i, de asemenea, cubulete. Fierbeti crenvurstii si apoi taiati-i rondele. Puneti toate ingredientele intr-un castron pentru salata si amestecati-le incet, ca sa nu se zdrobeasca cartofii. Asezonati la final cu vinegreta (sos rece, preparat din otet, mustar, putin ulei, sare si piper).

• Ardei umpluti. Ingrediente pentru doua portii: sase ardei grasi pantecosi; trei lingurite de oregano; suc de rosii; o ceapa de apa; o jumatate de kilogram de carne tocata de vita; sare, piper. Prajiti carnea tocata si ceapa taiata marunt in putin ulei. Spalati ardeii si faceti-le cu varful cutitului cate un capac. Extrageti sambureii, avand grija sa nu le rupeti peretii. Presarati-i in interior cu putina sare, oregano tocat si piper, apoi umpleti cu carne. Asezati ardeii intr-o craticioara, adaugati sos de rosii si apa. Introduceti in cuptorul preincalzit pentru zece minute. Ardeii se servesc cu doua felii de paine cu seminte de persoana.


De retinut!

• Nu consumati bauturi alcoolice in timpul mesei de pranz, iar cafea abia la zece minute dupa.

• Daca nu va plac meniurile unice, preparati-va doua feluri de mancare. Optati, de exemplu, pentru un aperitiv cu mezeluri si mancati apoi o portie de mancare pe baza de legume de sezon.

• La restaurantul cu specific asiatic: carne de vita prajita cu ceapa, sos de soia si muguri de bambus; legume inabusite cu pasta de curry; o ceasca de ceai fara zahar. Doar daca luati cina: peste (eventual sushi); un bol de orez fiert cu mirodenii picante; o ceasca de ceai fara zahar.

• La restaurantul cu specific mediteranean: mezeluri; escalop de vita cu funghi; o ceasca de cafea fara zahar. Doar daca luati cina: paste al dente cu ton si ierburi aromatice; o ceasca de cafea fara zahar.

• La un restaurant obisnuit: mezeluri (fara paine); o friptura de vita cu garnitura de legume natur; o ceasca de cafea fara zahar.

Cina

Seara si in special cand dormim, stomacul functioneaza si el la ralanti, secretand o cantitate redusa de sucuri digestive. Daca cina este copioasa, bogata in alimente grele, organismul nu va putea digera grasimile, fiind obligat sa le stocheze. In concluzie, masa de seara trebuie sa fie lejera, cu alimente usor de asimilat pe timpul noptii.

Ce fel de peste se recomanda? Sunt permise toate soiurile de peste, insa se recomanda cu precadere speciile din marile reci. Au din belsug acizi grasi esentiali omega-3 si omega-6, neintrecuti in prevenirea bolilor cardiovasculare si pentru o activitate cerebrala justa. Pe langa faptul ca ne ajuta sa slabim, pestele este un aliment de baza in lupta cu radicalii liberi. Portia se calculeaza adunandu-se 100 de grame la cifra inaltimii dumneavoastra masurata in centimetri, neavand insa voie sa depasiti 270 g.

Ce sa fac daca nu-mi place pestele? Il puteti inlocui cu scoici, creveti, crabi, calamar etc, in orice cantitate, eventual cu adaus de maioneza light. Mai puteti opta pentru carne slaba, calculand cantitatea prin scaderea a 40 din cifra corespunzatoare inaltimii dumneavoastra (de pilda, daca masurati 170 de centimetri, puteti manca 130 g de carne carne maximum). Aveti de ales intre pui, curcan, iepure sau vita. Cea mai buna optiune de preparare este la gratar.

Feculentii, necesari pentru digestie. Cantitatea zilnica ideala este de aproximativ 200 de grame. Puteti alege orice fel de produs doriti: orez, ideal nedecorticat, paste fainoase din faina integrala, gris de grau sau de porumb, linte, fasole verde, fasole uscata, rosie sau alba, mazare. Le puteti gati cum va place: fierte, calite - cu ulei de masline sau fara - sau asezonate cu diferite sosuri si condimente.


Patru variante pentru masa de seara:

• File de salau cu ceapa verde. Ingrediente pentru doua portii: doua bucati de file de salau; o legatura de marar; patru legaturi de ceapa verde; 100 ml supa de legume; putin cimbru; doua linguri de ulei de masline; suc de lamaie; sare, piper, alte condimente dupa gust. Taiati marunt ceapa verde si caliti-o usor in ulei. Sarati, adaugati zeama de la supa de legume. Lasati sa fiarba acoperit, la foc mic, cateva minute. Puneti pestele, adaugati piper, zeama de lamaie, mararul tocat si cimbru. Asteptati sa se inabuse pana se patrunde pestele. Se serveste cu orez fiert, amestecat cu boabe de porumb din conserva.

• Scoici cu fasole verde. Ingrediente pentru doua portii: un borcan de scoici conservate; 200 g fasole verde; un morcov; cateva fire de ceapa; un fir de praz; o legatura de patrunjel; o lingura de smantana; o lingura de ulei de masline; sare, piper, un praf de boia iute. Caliti morcovul ras, ceapa si prazul maruntite in putin ulei. Adaugati fasolea verde fiarta in prealabil si scoicile. Condimentati. Prajiti-le impreuna cateva minute. Adaugati smantana si patrunjelul.

• Paste cu ton. Ingrediente pentru doua portii: 250 g paste; 150 ml suc de tomate; doua conserve de ton in suc propriu; o ceapa; un catel de usturoi; un varf de cutit de oregano; o jumatate de lingurita praf de chili; sare, piper. Caliti ceapa si usturoiul maruntite in sucul de rosii, adaugati, pestele, oregano si praful de chili. Daca e cazul, mai puneti un strop de apa si lasati la fiert cateva minute. Amestecati pastele fierte in prealabil cu tonul cu sos, potriviti de sare si piper.

• Reteta exotica. Ingrediente pentru doua portii: 250 g fructe de mare amestec (creveti, caracatita, surimi, inele de calamar); 200 g muguri de bambus si urechi de lemn (ciuperci); 200 g fasole boabe rosie; o ceapa rosie medie; doi catei de usturoi; o lingura de ulei de masline; sare, piper, alte condimente dupa gust.