Medicină informativă

Cele mai eficiente metode pentru un somn de calitate

0 persoana din trei se plange ca sufera de insomnie, iar una din cinci ca nu beneficiaza de o odihna de calitate pe timpul noptii. Fara indoiala ca stresul caracteristic vietii moderne este o cauza importanta a acestui important dezechilibru, inainte de a va apuca sa luati, somnifere, va propunem sa incercati alte solutii, lipsite de efecte secundare, dar cel putin la fel de eficiente ca pastilele.

Din pacate, la noi in tara exista foarte putini medici specializati in tratarea insomniei si redarea calitatii somnului. Unul dintre motive ar putea fi acela ca un numar extrem de mic de oameni care sufera de o asemenea dereglare decid sa mearga la doctor pentru a-si regasi linistea nocturna. Si totusi, aceasta problema de sanatate, care poate avea in timp repercusiuni dintre cele mai grave (atat in ce priveste desfasurarea in bune conditii a activitatilor de zi cu zi, cat si asupra starii generale a organismului), afecteaza un numar impresionant de concetateni. Practic, fiecare dintre noi ajunge sa treaca, mai devreme sau mai tarziu, prin experienta noptilor dificile, iar motivul principal pentru care se intampla asta este surmenajul. Pe masura ce grijile se acumuleaza, vizitele lui Mos Ene sunt mai rare...

Cata vreme insomniile sunt trecatoare, cu durate mici, nu e cazul sa apelati la vreun tratament. Exista insa situatii cand lipsa odihnei poate cauza o depresie, problema mult mai delicata, ce necesita neaparat consult si terapie de specialitate.

Stabiliti-va necesarul de odihna. Uneori, asa-zisii insomniaci trec cu vederea faptul ca este mai importanta calitatea somnului decat orele petrecute in pat. Cu alte cuvinte, in realitate, unii oameni au nevoie de mai putine ore de somn pentru a functiona si a simti bine. Oricum, pe masura ce inaintam in varsta, nevoia de somn se diminueaza. Orientativ, majoritatea bebelusilor pot trage la aghioase si pana la optsprezece ore zilnic, un copil de scoala doarme cam zece ore pe noapte, media pentru un adult sanatos situandu-se undeva intre sase si opt ore si jumatate. Este firesc ca unei persoane in etate sa-i fie de ajuns mai putin de cinci ore de odihna, la fel stand lucrurile pentru un matur hiperactiv. Asadar, este foarte important sa va cunoasteti propriul ritm si sa dormiti in consecinta.

Cereti ajutor. Daca suferiti de mai multa vreme de insomnie si ati observat ca odihna insuficienta si-a pus amprenta asupra derularii in bune conditii a activitatilor zilnice, nu ezitati sa mergeti la specialist. In general, tabloul simptomatic cuprinde oboseala, somnolenta diurna, bufeuri, tulburari de memorie... Durata acestor manifestari trebuie de asemenea sa va alerteze: daca se prelungeste pe mai mult de o luna, trebuie sa luati de urgenta masuri. Mergeti in prima faza la medicul de familie, care va poate indruma ulterior catre cabinetul unui generalist cu competenta in tratarea unor astfel de tulburari, catre un psihiatru, neurolog sau chiar specialist ORL, in functie de neplacerile pe care le reclamati si de conjunctura in care acestea au aparut.

Cand sunt utile somniferele? Somniferele ajuta mai ales in caz de insomnii tranzitorii, pasagere, aparute pe fond de stres sau din pricina decalajului orar. Astfel de pastile actioneaza inducand o stare de relaxare profunda. Eficienta lor este, din pacate, de scurta durata. Trebuie asadar utilizate pe perioade limitate (mai putin de patru saptamani) si mai ales luate la momentul oportun.

„Adorm la ore mici“

Numaratul oilor pana dupa miezul-noptii nu este deloc o activitatea prea placuta, mai ales cand stii ca trebuie sa fii in picioare de cum rasare soarele. Inainte de orice, creati o atmosfera propice somnului, cu alte cuvinte eliminati din dormitor televizorul, calculatorul si alte aparate electronice care pot influenta negativ adormirea. De asemenea, nu mai stati cu laptopul in poala in pat seara, nu mai mancati mult inainte de culcare, nu mai vorbiti minute in sir la telefon intinsi in pat, in pijama, gata pregatiti de culcare. Dormitorul trebuie sa fie sanctuarul lui Hypnos (zeul somnului) in mitologia greaca.

La fel de interesanta si eficienta este urmatoarea tehnica, supranumita „scaunul pentru griji“. Consta in petrecerea ultimei ore inainte de a va baga in pat pe un fotoliu relaxant, unde sa abandonati toate problemele cotidiene. O data ajunsi in racoarea asternutului, veti constata ca mintea nu mai este dominata cu ceea ce v-a stresat pe parcursul zilei abia incheiate.

Sofrologie, relaxare prin respiratie, yoga... Numeroase modalitati terapeutice pot fi utilizate pentru eliminarea stresului. Prima, mai moderna, apartine domeniului psihologiei si presupune oarecare cheltuiala, insa merita sa incercati. Relaxarea si yoga produc destindere musculara si mentala, ce favorizeaza starea de somn.

Cat despre medicamentele soporifice, in prima faza acestea sunt de evitat. Totusi, daca tulburarea persista, ar putea fi de ajutor folosirea unui inductor al somnului pe baza de plante, pentru a facilita „impamantenirea“ noilor obiceiuri, pentru ca acestea sa intre in rutina.

Incercati si muzica lenta, lumina difuza, lumanari parfumate. Folositi-va de toate aceste artificii pentru a va relaxa inainte de a va baga in pat. Cateva minute sunt adesea suficiente pentru a va bucura de un somn bun.

„Ma trezesc pe la trei-patru si nu mai adorm“

Dedramatizare si mai multa organizare - iata ce propun specialistii persoanelor care nu mai suporta sa se trezeasca inainte de vreme dimineata.

Retineti ca spre zori somnul devine mult mai usor si visele mai numeroase: este asadar normal sa va treziti de mai multe ori in acest rastimp. Problema este ca numeroase persoane intampina dificultati cand e vorba sa cada din nou in bratele lui Morfeu. Daca insomnia persista, exista mai multe solutii pentru a readormi: ridicati-va din pat si practicati pentru cateva minute o activitate calmanta, mai precis pana ce simtiti din nou ca vi se inchid ochii de somn. Este mai bine decat sa va perpeliti ore bune la orizontala, cu ochii inchisi si lumina stinsa, numarand oi imaginare: asa nu faceti decat sa cresteti anxietatea.

Daca aveti posibilitatea si astfel de nopti scurte persista, nu ar fi rau sa va adresati unui specialist psihoterapeut. La originea tulburarii ar putea sta temeri mai vechi, care revin inconstient in actualitate si perturba somnul. Trezirile neobisnuite, cu imposibilitatea de a adormi la loc, pot fi de asemenea dovada unei stari depresive ce duce la o dezorganizare in planul odihnei. In acest caz, tratamentul implica administrarea de antidepresive.

Incercati si activitati ce implica trupul (masaj, dans, mima etc.) sau artistice (desen, pictura, modelaj...). Astfel de metode dau rezultate excelente in special in cazul persoanelor anxioase.

Ce induce somnul?

• Un pahar de lapte cald.

• Un ceai de valeriana.

• O cura cu magneziu pentru a diminua stresul.

• O camera bine aerisita si cu temperatura optima.

• Un sfert de ora de lectura.

Ce alunga somnul?

• O sedinta de sport tarziu seara.

• Consumul de alcool: faciliteaza adormirea, dar sporeste riscul trezirilor nocturne si diminueaza somnul profund.

• O masa prea copioasa.

• Lecturarea unui roman tensionat, vederea unui film de groaza.

Dr. Magda Georgescu, psiholog; foto: www.ele.ro