Omega-3: grasimi cu o reputatie excelenta
Cum nu pot fi sintetizati in corp, trebuie adusi in mod consecvent prin alimentatie. Din pacate, omega-3 deseori lipsesc din dieta zilnica, iar o carenta prelungita poate avea consecinte dintre cele mai grave: deficiente de crestere la copii, tulburari cardiovasculare, stari depresive, probleme oculare, dermatite, scaderea imunitatii...
Vorbim despre un grup de lipide polinesaturate, vitale pentru intretinerea, regenerarea si optima functionare a tuturor structurilor organismului uman.
Acidul linoleic (AL) adus prin hrana este convertit in organism in acid gama-linolenic (AGL), respectiv in acid arachidonic (AA). Dar toate aceste principii pot fi asigurate lesne din dieta, in special din uleiuri de origine vegetala uzuale (de floarea-soarelui, de porumb, de alune) sau ce se pot gasi ca suplimente nutritive (ulei din seminte de luminita-noptii, limba-mielului ori coacaz negru), din carne si lactate, dar si din alge marine si creveti.
Carenta de omega-6 este rar intalnita, ba chiar, in anumite zone (centrul si vestul Europei, America de Nord, Israel), exista tendinta de a se consuma preponderent produse bogate in AL, in detrimentul surselor de omega-3, creandu-se un dezechilibru destul de accentuat, care „incurajeaza” procesele inflamatorii si obezitatea.
Printre cei mai importanti omega-3 se numara acidul alfa-linolenic (AAL), acidul eicosapentaenoic (AEP) si acidul docosahexaenoic (ADH), ultimii doi putand fi sintetizati in corp, in cantitate limitata, pornind de la primul. Cum alimentele bogate in mod natural in acid linolenic nu sunt prea numeroase si nu se afla, cel putin la noi, pe lista cu preferinte culinare, carentele sunt des intalnite.
Surse foarte bune in ce priveste AEP si ADH sunt pestii grasi si uleiurile extrase din ficatul lor ori al unor mamifere marine (se pot gasi ca suplimente nutritive), iar pentru AAL, mentionam uleiurile de soia, de nuci si de rapita.
Cum pot fi procurati mai precis omega-3 prin dieta, dar mai ales care sunt beneficiile unui aport adecvat aflati in cele ce urmeaza.
Protejarea sistemului cardiovascular
Zeci de studii independente au evidentiat legatura dintre acizii grasi omega-3 si sistemul cardiovascular. In urma cu mai bine de trei decenii, se remarcase faptul ca printre eschimosi si japonezi (mai ales locuitorii insulei Okinawa), mari consumatori de vietuitoare marine, numarul celor care suferisera un infarct miocardic era cu mult mai mic fata de populatiile din America, centrul si vestul Europei.Dupa o vreme, a urmat un experiment pe un lot de persoane care trecusera prin experienta unui accident vascular, carora li s-a impus pentru o perioada un regim alimentar controlat din punct de vedere al aportului de lipide.
S-a aratat astfel ca ALA, AEP si ADH actioneaza ca excelenti protectori ai sistemului cardiovascular, cumuland diferite efecte pozitive: fluidizeaza sangele, previn formarea cheagurilor (tromboze), ajuta la reducerea numarului trigliceridelor, elemente asemanatoare colesterolului „rau” (lipoproteina cu densitate mica), care comporta aceleasi riscuri ca si acesta, implicit reduc pericolul unui stop cardiac.
De asemenea, omega-3 au efect antiinflamator, fapt ce contribuie la pastrarea sanatatii arterelor si la normalizarea tensiunii arteriale.
Scaderea riscului de obezitate
Dezechilibrul intre aportul de acizi omega-6 si omega-3 in alimentatie creste ingrijorator riscul de ingrasare patologica. Chiar daca obezitatea este multifactoriala, s-a evidentiat ca daca AAL este asigurat suficient in prima parte a vietii, blocheaza la maturitate multiplicarea celulelor adipoase (grasoase) in organism, in timp ce acidul linoleic in exces are un efect exact invers. Potrivit studiilor efectuate pe adulti, o dieta ce furnizeaza o doza rezonabila de acizi omega-3 faciliteaza chiar pierderea in greutate.Optimizarea functiilor
S-a dovedit ca un aport corect de omega-3 in alimentatia copiilor le poate imbunatati coeficientul de inteligenta cu cateva puncte.
Acizii s-a remarcat, de asemenea, ca multi depresivi prezinta un nivel insuficient de acid linolenic si ca, o data corectata aceasta carenta, starea lor psihica s-a ameliorat simtitor. La fel, femeile care consuma mult peste gras sufera incomparabil mai putin din pricina anxietatii postnatale.
In fine, cateva studii au concluzionat ca administrarea consecventa de omega-3 i-ar proteja intr-o mare masura pe varstnici de declinul cognitiv (pierderea memoriei, dificultati in a se concentra) si chiar de temuta maladie Alzheimer.
ADH reprezinta unul dintre principalii constituenti membranari ai celulelor care alcatuiesc retina. Prezenta acestui acid gras in alimentatia copilului este indispensabila dezvoltarii acuitatii vizuale.
In cazul adultilor, un raport bun intre omega-6 si omega-3 contribuie la prevenirea degenerescentei maculare, problema aparuta mai ales dupa 50 de ani. Totodata, asigurarea necesarului de AEP joaca un rol deosebit de important in combaterea uscaciunii oculare si glaucomului, multumita actiunii antiinflamatorii.
Dezvoltarea armonioasa
Creierul unui sugar este constituit in proportie de 50-60% din lipide, de aceea necesarul de acizi grasi polinesaturati este mai mare in aceasta perioada a vietii, pentru o dezvoltare psihomotorie corespunzatoare. Omega-3 si omega-6 permit formarea neuronilor si intervin in transportul glucozei, principalul carburant cerebral.Bebelusii nascuti prematur necesita o atentie sporita din acest punct de vedere, ei avand rezerve lipidice foarte mici. De altfel, potrivit unui studiu american, copiii alaptati (laptele de la sanul mamei este bogat in AGL), precum si cei care au fost alimentati cu un lapte imbogatit cu acizi grasi polinesaturati (mai ales cu omega-3) prezinta ulterior o usurinta mai mare in a invata, fata de cei hraniti cu o formula simpla de lapte.
Etapa maturizarii cerebrale se situeaza in jurul a trei ani. Pana la aceasta varsta, lipidele trebuie sa reprezinte aproape 50% din alimentatia bebelusului. Dupa perioada in care laptele este predominant in dieta, alimentatia trebuie sa cuprinda peste gras, uleiuri vegetale si de peste.
Un echilibru crucial
Nu este suficient doar sa stim care sunt cele mai bune surse de omega-3 si omega-6, este necesara echilibrarea aportului acestor acizi grasi si cunoasterea necesarului individual. In general, doza zilnica recomandata de AAL pentru barbati este de 2 g, iar pentru femei de 1,6 g. In ce priveste celelalte tipuri de acid linolenic, cantitatile sunt mai mici (caci pot fi sintetizate din AAL), de pana la 1 g pe zi pentru femei si barbati.
Ratia cotidiana ideala de omega-6 este, pentru adultii de ambele sexe, de 8-10 g. Din nefericire, la marea majoritate a oamenilor, se constata o mare discrepanta intre aportul de omega-6 si omega-3; se consuma de 10 pana la 30 de ori mai mult din primul grup. Acest dezechilibru este periculos, in timp putand favoriza anumite tulburari cardiace, astmul, artrita, depresiile cronice si chiar tumorile maligne.
Nu este suficient doar sa stim care sunt cele mai bune surse de omega-3 si omega-6, este necesara echilibrarea aportului acestor acizi grasi si cunoasterea necesarului individual. In general, doza zilnica recomandata de AAL pentru barbati este de 2 g, iar pentru femei de 1,6 g. In ce priveste celelalte tipuri de acid linolenic, cantitatile sunt mai mici (caci pot fi sintetizate din AAL), de pana la 1 g pe zi pentru femei si barbati.
Ratia cotidiana ideala de omega-6 este, pentru adultii de ambele sexe, de 8-10 g. Din nefericire, la marea majoritate a oamenilor, se constata o mare discrepanta intre aportul de omega-6 si omega-3; se consuma de 10 pana la 30 de ori mai mult din primul grup. Acest dezechilibru este periculos, in timp putand favoriza anumite tulburari cardiace, astmul, artrita, depresiile cronice si chiar tumorile maligne.
