Medicină informativă

Reglati-va tensiunea prin respiratie!

Multi dintre noi respira superficial si repede. Inima si plamanii ar prefera o respiratie mai lunga, mai lenta si mai profunda. Acest lucru are efecte benefice asupra starii generale de sanatate si ne ajuta sa tinem stresul sub control.

Respiratia profunda trimite spre creier un semnal care ii spune sa o ia mai usor, ceea ce duce la schimbari hormonale si fiziologice, care incetinesc ritmul cardiac si reduc tensiunea arteriala.

• Inspirati lent! In general, este bine sa inspirati lent si profund, pe nas. O inspiratie sanatoasa trebuie sa dureze in jur de 5 secunde.
• Goliti-va plamanii! Expirati lent, pe gura. Goliti plamanii complet. Pentru a respira corect, concentrati-va mai mult asupra expiratiei decat asupra inspiratiei.
• Folositi-va diafragma! Pentru a respira profund, folositi diafragma, planseul muscular aflat deasupra abdomenului care trage plamanii in jos pentru a absorbi aer, apoi ii impinge in sus pentru a expulza dioxidul de carbon.
  
  In cazul unei inspiratii sanatoase, plamanii se umfla, in timp ce diafragma se contracta si se aplatizeaza. Cand expirati, diafragma se relaxeaza si se ridica. S-ar putea sa nu simtiti miscarea ei, dar o sa va dati seama cand o folositi, deoarece abdomenul se va umfla putin la inspiratie.
• Respirati profund! Cand va aflati intr-o situatie stresanta, opriti-va din ceea ce faceti si respirati profund de 4-5 ori, inspirand astfel incat sa se ridice abdomenul.
  
  O echipa de la universitatea Birmingham, din Anglia, a aratat ca respiratia profunda combate efectele fizice ale stresului.
  Cand participantii la studiu au fost pusi sa rezolve un test matematic mental, tensiunea arteriala a crescut si variabilitatea ritmului cardiac (VRC) a scazut. (VRC este un indicator important al sanatatii inimii; un VRC redus este asociat cu un risc ridicat de atac de cord.)
  Cand voluntarii au facut un exercitiu de respiratie ritmica, tensiunea arteriala a scazut si VRC a crescut. Este aproape imposibil sa nu te calmezi atunci cand respiri lent si profund.
• Inspirati mai rar! Cautati sa aveti doar intre sase si opt respiratii profunde pe minut. Cei mai multi dintre noi respira de peste 20 de ori pe minut.
• Alungati anxietatea prin respiratie! Respiratia corecta este deosebit de importanta in perioadele de anxietate accentuata. In asemenea momente, multe persoane recurg la inspiratii si expiratii ample, disperate, care duc la dilatarea si contractarea rapida a pieptului.
  
  Pentru a restabili respiratia corecta in perioadele de anxietate, intindeti-va pe sol si asezati o mana pe piept. Folosind mana ca instrument de masura, incercati sa reduceti amplitudinea miscarilor pieptului, continuand sa respirati normal. Pieptul nu trebuie sa se miste, dar trebuie sa se implice alte parti ale corpului. Folositi diafragma in locul inspiratiilor si expiratiilor ample din piept. Procedati astfel timp de 5 minute.